Alimentatia in sarcina: ce sa consumi pentru sanatatea bebelusului tau

O dieta sanatoasa este o parte importanta a unui stil de viata sanatos, insa aceasta devine vitala cand esti insarcinata. Alimentatia sanatoasa pe durata sarcinii va ajuta copilul sa se dezvolte si sa creasca in mod normal. Este esential sa ai o dieta variata si echilibrata, pentru a te bucura de substantele nutritive de care au nevoie corpul tau si fatul.

Totodata, ideea de a „manca pentru doi” nu are nicio baza stiintifica. Ingrasarea in sarcina este fireasca, insa mai mult de 10-15 kg pana la sfarsitul sarcinii pot duce la complicatii pentru mama, printre care hipertensiune si diabet, dar si pentru copil (mai ales defecte de crestere si probleme metabolice). De asemenea, realizarea unor teste genetice poate ajuta la evaluarea riscurilor asociate unui sistem imunitar slabit, lucru care poate preveni aparitia unor complicatii precum scleroza multipla sau diabetul de tip I.

 

• Necesarul in sarcina pe grupe de alimente
• Nutrienti esentiali in sarcina
• Gustari sanatoase in sarcina
• Alimente de evitat in timpul sarcinii
• Igiena alimentatiei si precautii
• Activitatea fizica in timpul sarcinii
• Reguli de baza pentru a avea o alimentatie sanatoasa

 

Necesarul in sarcina pe grupe de alimente

In sarcina ar trebui sa incluzi principalele grupe de alimente, respectiv lactatele, proteinele, carbohidratii, fructele si legumele. Despre acestea poti citi mai jos.

Lactate

Pentru a obtine 1000 mg de calciu din lactate, sunt indicate 4-5 portii pe zi. O portie poate insemna o cana de lapte, 200 de grame de iaurt sau 100 de grame de branza de casa. Lactatele contin doua tipuri importante de proteine, caseina si zer.

Pe langa calciu, lactatele contin fosfor, magneziu, complexul de vitamine B si zinc. Daca ai intoleranta la lactoza, ai putea beneficia de consumul de iaurt cu probiotice.

Proteine

Un consum sanatos inseamna 2-3 portii pe zi. O portie inseamna 100 de grame de carne de vita, pui, curcan, porc, miel, peste (de evitat pestele oceanic mare) sau doua oua mari. In special carnea slaba reprezinta o sursa bogata de proteine complete, iar carnea de vita si porc contine, in plus, fier si complexul de vitamine B, necesare in sarcina.

Un nivel redus de fier poate duce la anemie, fapt ce creste riscul de greutate redusa la nastere si alte complicatii. Daca vei combina carnea slaba cu alimentele bogate in vitamina C, asa cum sunt portocalele sau ardeiul gras, vei stimula absorbtia fierului.

Carbohidrati

Carbohidratii ofera energie, motiv pentru care sunt recomandate pana la 10 portii in timpul sarcinii.

O portie de carbohidrati inseamna o felie de paine, jumatate de chifla sau 50 de grame de cereale integrale, paste sau orez. Incearca sa consumi mai multi carbohidrati din cereale integrale si mai putina paine alba, orez (alb) sau paste clasice.

Fructe

Sunt recomandate 3-4 portii de fructe pe zi, o portie reprezentand un fruct mediu (aproximativ 150 de grame) sau 200 de mililitri de suc natural fara zahar.

Fructele contin vitamine (A, C, complexul de B-uri, vitamina E), minerale (magneziu, zinc, fosfor, acid folic) si fibre, care contribuie la reducerea constipatiei. Poti consuma fructe in stare naturala, sub forma de suc, folosite in prajituri, in compot sau uscate. Spala cu atentie fructele proaspete.

Legume

Este indicat sa consumi 4-5 portii de legume pe zi. O portie inseamna 200 de grame de legume crude sau 100 de grame de legume gatite (preferabil, fierte, la abur, la gratar sau la cuptor).

Opteaza pentru legume bogate in vitamina C, precum salata verde, broccoli, tomate, varza, spanac. Include in alimentatia zilnica si leguminoase, precum linte, mazare, naut, soia sau arahide. Acestea contin fibre, proteine vegetale, acid folic, potasiu si calciu, nutrienti necesari in sarcina.

 

Nutrienti esentiali in sarcina

 

Nu exista o dieta perfecta pentru sarcina. Aceleasi principii de baza aplicabile unei diete sanatoase sunt valabile si in sarcina, respectiv multe fructe si legume, cereale integrale si carne slaba. Cu toate acestea, este important sa acorzi o atentie speciala unor anumite substante nutritive: acidul folic, calciul, vitamina D, fierul si zincul. Despre acestea vom discuta mai jos.

Acidul folic

Acidul folic este esential in timpul sarcinii. Acesta previne defectele tubilor neurali, care sunt anomalii severe la nivelul sistemului nervos si al maduvei spinarii.

Mai mult, lipsa acidului folic creste riscul de nastere prematura sau de nastere a unui copil cu o greutate subnormala. Intr-o sarcina normala, sunt necesare 800 de miligrame de acid folic pe zi, inainte de conceptie si pe toata durata sarcinii, insa mai ales in primele 12 saptamani, cand se formeaza organele si sistemele fatului.

Cele mai bune surse de acid folic sunt legumele cu frunze verzi precum spanacul, salata verde, broccoli, varza, sparanghelul, dar si cerealele integrale, portocalele, bananele, grepfrutul, rosiile, lintea, mazarea, cartofii, nucile si arahidele. De multe ori, este necesara suplimentarea cu acid folic, insa doar la recomandarea medicului.

Calciul

Calciul este necesar pentru formarea oaselor si a dintilor. De asemenea, contribuie la functionarea normala a sistemul nervos, circulator si muscular.

Se recomanda 1000 de miligrame de calciu pe zi, din surse precum: lactatele, legumele cu frunze inchise la culoare, pestele cu oase moi (somon sau sardine), fasolea verde, migdalele, semintele de susan, caisele deshidratate si ouale.

Vitamina D

Vitamina D favorizeaza formarea si intarirea oaselor fatului. Sunt necesare 600 UI de vitamina D pe zi.

O poti lua din peste gras, precum somonul sau tonul, lapte si suc de portocale fortificate cu vitamina D sau din suplimente alimentare.

Fierul

Fierul este util in mai multe procese responsabile de formarea corpului celui mic. In primul rand, este vital pentru producerea hemoglobinei, o proteina prezenta in globulele rosii din sange, care transporta oxigenul la organe si tesuturi.

In sarcina, volumul de sange creste si, pentru a putea face fata schimbarilor, corpul tau va avea nevoie de o cantitate mai mare de fier: 29 de miligrame pe zi, fata de 18 miligrame in afara sarcinii. In lipsa fierului, vei fi obosita constant si exista un risc mai mare de infectii. Totodata, o cantitate insuficienta de fier poate creste riscul de sarcina prematura si nastere a unui copil cu o greutate mica.

Fierul se asimileaza usor, daca este luat din produse animale, precum carnea de pui, curcan, vita, porc sau miel, ouale, sardinele, legumele radacinoase, nucile si legumele cu frunze verzi. Pentru a creste rata de absorbtie a fierului in sange, consuma carnea alaturi de sucuri bogate in vitamina C, asa cum sunt sucul de capsune, sucul de portocale sau sucul de tomate. Pe de alta parte, absorbtia fierului poate fi ingreunata de taninii prezenti in ceai. In general, nu sunt indicate suplimente de fier in sarcina.

Zincul

Zincul este necesar pentru formarea oaselor, dezvoltarea creierului si a sistemului nervos al fatului. In sarcina, absorbtia de zinc creste, insa, daca ai o alimentatie echilibrata, nu este necesara suplimentarea. Principalele surse de zinc includ carnea rosie, pestele, nucile, cascavalul si ouale.

 

Gustari sanatoase in sarcina

Daca ti se face foame intre mese, evita, pe cat posibil, gustarile bogate in zahar, sare sau grasimi, precum cipsurile, bomboanele, biscuitii sau ciocolata. Alege, in schimb, variante mai sanatoase, precum:

• Mici sandvisuri sau pita cu branza gratinata, carne slaba de pui, sardine si o mica salata;
• Salate de legume, precum cele formate din morcov, castravete si telina;
• Iaurturi simple, fara zahar, in care ai pus cateva fructe;
• O pita cu humus;
• O mana de stafide, prune sau caise uscate;
• Un bol mic de supa de legume;
• Un bol mic de lapte cu cereale;
• Un pahar de lapte;
• Un fruct proaspat;
• Un cartof copt.

 

Alimente de evitat in timpul sarcinii

 

Din motive de siguranta, este bine sa eviti anumite alimente pe durata sarcinii:

• Produse fast food – acestea nu sunt recomandate nici in perioadele normale, cu atat mai putin in sarcina. Desi nu sunt interzise, este bine sa le limitezi mult, o data la doua saptamani, sau chiar mai rar, si sa alegi alimente cat mai putin procesate;
• Branza si lapte nepasteurizate – consumul acestor alimente este necesar in sarcina, insa este bine sa citesti cu atentie etichetele produselor, pentru a te asigura ca sunt pasteurizate;
• Fructe si legume nespalate – in unele cazuri, poti chiar sa le decojesti, pentru a indeparta bacteriile;
• Carne cruda – daca esti mare amatoare de tartar sau carpaccio, este bine sa renunti la ele in aceasta perioada. Carnea cruda poate contine bacterii ce pot afecta sarcina;
• Peste cu un continut ridicat de mercur, precum pestele-spada, macroul urias, tonul sau pestele marlin. Poti consuma cu moderatie ton la conserva;
• Branzeturi moi din lapte nepasteurizat – aici intra branza feta, branza Brie sau Camembert. Deoarece sunt produse din lapte crud, pot fi contaminate cu bacteria Listeria;
• Suc nepasteurizat – poate contine bacterii nocive, precum E. coli sau salmonella;
• Oua crude – in sarcina, sunt indicate doar ouale pasteurizate, complet gatite. Sunt de evitat ouale crude si alimentele care le contin, cum ar fi aluatul de prajituri si cel de fursecuri, ouale fierte prea putin (moi), omleta, salatele cu ou, sosurile, laptele de pasare si inghetata;
• Germeni cruzi sau gatiti insuficient – germenii de lucerna, ridiche, fasole, trifoi etc. prezinta riscul de transmitere a unor boli, deci trebuie sa fie bine gatiti, inainte de consum.

 

Igiena alimentatiei si precautii

Pentru a preveni aparitia unor probleme de sanatate, sunt esentiale atat alegerea unor alimente sanatoase si optarea pentru moderatie, cat si acordarea unei atentii deosebite igienei alimentatiei. Totodata, la fel de importanta este preventia primara, pentru a vedea daca exista riscul unor probleme de sanatate, de exemplu, daca exista probleme in absorbtia unor nutrienti necesari fatului.

In vederea reducerii riscului de infectii in sarcina, este indicat sa adopti principalele masuri de siguranta:

• Evita carnea cruda, in sange;
• Evita mezelurile si carnatii;
• Consuma doar lapte pasteurizat, nu crud;
• Spala bine fructele si legumele proaspete;
• Consuma doar oua fierte, nu crude (maioneza, inghetata, creme nefierte);
• Spala-te pe maini inainte de pregatirea mesei, precum si inainte de a lua masa;
• Curata suprafetele si ustensilele folosite dupa pregatirea alimentelor crude (carne, oua, peste, fructe de mare, legume proaspete);
• Separa alimentele crude (legume, fructe) de preparatele din carne;
• Foloseste un cutit separat pentru taierea carnii crude;
• Asigura-te ca temperatura din frigider este mai mica de 4 grade Celsius si ca cea din congelator este mai scazuta de -18 grade Celsius;
• Pune alimentele perisabile, carnea si lactatele la frigider, imediat dupa cumparare;
• Pune la frigider resturile de mancare gatita, la maximum doua ore de la preparare.

 

Activitatea fizica in timpul sarcinii

Daca esti sanatoasa si ai o sarcina fara complicatii, poti face sport, pentru a evita excesul ponderal si pentru o stare de spirit buna. De asemenea, se crede ca activitatea fizica reduce complicatiile la nastere si ajuta la o sarcina usoara. In sarcina, sunt indicate activitati usoare, precum plimbarile lungi, inotul, pilates sau yoga.

Este indicat sa vorbesti cu doctorul, daca suferi de una sau mai multe probleme de sanatate, precum:

• Probleme cardiace, pulmonare sau de ficat;
• Diabet de tip 2;
• Boli osoase sau articulare;
• Supraponderabilitate sau obezitate;
• Probleme in sarcina sau in sarcina anterioara;

 

Mai mult, ar trebui sa eviti activitatile fizice care:

• te extenueaza sau te fac sa transpiri excesiv;
• cresc riscul de cadere;
• lovesc zona burtii;
• implica sarituri;
• necesita miscari rapide;
• implica altitudini ridicate sau scufundari.

 

In primul trimestru (saptamanile 1-12), este indicat sa eviti practicarea sporturilor care implica transpiratie excesiva. De asemenea, este bine sa porti haine comode, care permit pielii sa respire, si sa consumi multa apa.

In al doilea si al treilea trimestru (saptamanile 13-40), copilul se misca in sus si nu mai este la fel de protejat de pelvis, deci sunt de evitat activitatile cu impact crescut, care ar putea lovi fatul. De asemenea, cresterea greutatii corporale duce la un risc mai mare de cadere. Ligamentele devin mai slabite, pentru a inlesni nasterea, si de aici apare si un risc mai mare de probleme in aceasta zona. In trimestrele 2 si 3, sunt de evitat ridicarile de greutati si miscarile bruste sau schimbarile de directie, precum sporturile in sala sau tenisul.

Tensiunea arteriala poate scadea si este necesar sa te misti mai incet, pentru a evita ameteala la schimbarea pozitiei (din sezut in picioare).

Cand faci sport, mergi urgent la medic, daca:

• Ai dureri in piept;
• Ritmul cardiac este mai crescut decat de obicei;
• Ai dificultati respiratorii neobisnuite;
• Miscarile copilului s-au redus;
• Ai contractii;
• Ai scurgeri vaginale;
• Gleznele, mainile si fata se umfla spontan;
• Resimti durere, roseata si umflaturi in zona gambelor;
• Resimti slabiciune musculara;
• Te simti ametita sau ai stari de lesin.

 

Reguli de baza pentru a avea o alimentatie sanatoasa

Alimentatia sanatoasa este esentiala pentru sanatatea ta si pentru o evolutie normala a sarcinii. In acest sens, poti urma recomandarile de mai jos:

• Mananca cinci mese mici si dese: micul dejun, gustarea, pranzul, a doua gustare si cina;
• Alege fructe sau iaurt pentru gustari;
• Mananca lent si evita ingestia de aer – poate cauza balonare;
• Daca ai greturi matinale, consuma alimente uscate, precum pesmet sau paine prajita;
• Daca te confrunti cu indigestie, evita mancarurile grase, prajelile, condimentele, cafeaua si ceaiul, pentru cateva zile;
• Opteaza pentru carbohidrati complecsi, precum painea neagra, orezul brun, cerealele integrale si leguminoasele si limiteaza consumul de produse din faina alba, prajituri, gustari, bauturi carbogazoase;
• Evita consumul de alcool, deoarece poate afecta dezvoltarea fatului si a sistemului sau nervos;
• Nu fuma: tutunul poate creste riscul de nastere prematura, astm bronsic si greutate mica la nastere;
• Consuma apa si sucuri naturale: lichidele asigura functionarea normala a rinichilor, te hidrateaza si contribuie la prevenirea constipatiei;
• Nu consuma alimente cu termenul de valabilitate depasit;
• Redu consumul de sare, pentru a limita riscul de hipertensiune;
• Redu consumul de cafea si alte bauturi care contin cofeina (cola, energizant, unele ceaiuri). Cofeina poate creste riscul de hipertensiune arteriala, anemie si o greutate mica la nastere.

 

Alimentatia este un element esential in sarcina, alaturi de activitatea fizica, 8-9 ore de somn pe noapte si reducerea stresului. Mentinerea unui stil de viata sanatos in sarcina ajuta la dezvoltarea armonioasa a fatului si la o nastere mai usoara.

Sursa foto: Shutterstock